▲ 출처 : 구글

 3차 산업인 서비스업 종사자가 늘어남에 따라, 환경은 감정노동으로 인한 스트레스가 더욱 증가하는 쪽으로 변화하고 있다. 현대인들은 갈수록 감정노동이라는 스트레스에 노출되는 빈도가 더 자주, 오래 지속되고 증가하고 있다는 것이다. 그러한 스트레스를 관리하고 해소하는 방법을 모르는 이들이 많다. 때문에 ‘가면 우울증’이 심각한 사회문제로 대두되고 있다

 이 가면 우울증이란 무엇일까? 그것은 일반적인 우울증과의 차이에서 찾아볼 수 있다. 보통 우울증이라고 하면 기분이 우울하거나 슬프거나 감정의 기복이 심한 경우를 떠올린다. 일반적인 우울증은 감정이 외부적으로 표출이 된다고 할 수 있다. 그러나, 이 가면 우울증은 단어의 뜻을 살펴보면 알 수 있듯이, 마치 가면을 쓴 것처럼 겉으로는 전혀 우울한 기분을 드러내지 않는다. 때문에 당사자 또한 우울증을 앓고 있는 것을 자각하지 못하는 경우가 많다. 그렇기에 가면 우울증은 일반적인 우울증처럼 감정의 기복으로만 단정 지을 수 없다는 특징이 있다.

 가면 우울증의 증상은 다음과 같다. 감정이 밖으로 표출되지 않는 대신에, 신체적 증상으로 전환되어 나타나는 경우가 많다. 수면 장애, 식욕부진, 가슴 두근거림, 피로감 등의 다양한 신체적 반응이 그 예다. 이때, 환자 본인 또한 신체적 질환으로 인식하여 정신과가 아닌 일반 진료과를 방문하는 경우가 많다. 또 다른 증상으로는, 지나친 명랑함, 약물이나 알코올 중독, 도박, 행동과잉, 가성 치매 등이 있다. 증상 지속 시, 매사에 재미가 없고 의욕이 떨어진 상태가 계속되며, 점차 심해질수록 후회, 절망감, 자책감에 시달리며 심한 경우 우울증을 숨기다 보니 자살충동을 느낄 수도 있다.

 우울증 환자들이 겪는 어려움 중 하나는 주변의 편견이다. ‘의지가 약해서 우울증에 걸렸을 거야’라는 잘못된 인식이 우울증 환자를 더욱 우울하게 만든다. 우울증은 의지의 문제라기보다는 평소 스트레스 관리를 얼마나 잘 하고 있는지와 더 연관이 깊다. 가면성 우울증의 경우, 지나치게 외향적으로 다른 사람들의 기분에 맞춰 항상 밝게 웃으면서 생활하면 자신의 감정이 어떤지에 대해 잘 알지 못하고 간과하기 쉬워 오히려 우울증이 발생할 가능성이 더 높아진다.

 그렇다면 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해서는 어떤 방법들이 있을까? 그 방법은 다양하며, 대표적인 세 가지를 소개하고자 한다. 첫째, ‘생각과 표현 바꾸기’가 있다. 인간은 기본적으로 생각하는 대로 세상을 바라보고, 바라본 세상으로부터 다시 감정을 내면으로 받아들인다. 때문에 부정적인 생각들은 마음을 우울하게 하고 혼란스럽게 한다. 때문에 ‘나는 절대 안 될거야.’, ‘이게 다 ~때문이야.’ 등 부정적인 생각과 표현하는 습관을 버리는 것이 가장 중요하다.

 부정적 생각을 하는 유형에는 ① 부정적으로 생각하는 것 (‘나는 안 될 거야.’), ② 극단적으로 생각하는 것 (흑과 백, 선과 악 등 중간층이 없다.) ③ 최악의 경우를 생각하는 것(‘만약 ~한다면 어쩌지?’), ④ 과잉일반화하기 (‘아무도 날 사랑하지 않아.’), ⑤ 비난하기 (‘모두 걔 때문이야.’), ⑥ 자기와 관련시키기 (자신의 주의에서 발생하는 모든 일을 자신과 관련시키는 경향) ⑦ 나는 항상 옳다고 생각하는 것 (나와 다른 신념을 무시하는 경향)이 있다.

 이런 부정적인 생각을 멈추기 위한 구체적인 방법에는 ‘사고 정지법’이 있다. 사고 정지법은 원치 않는 생각 혹은 부정적인 생각이 떠오를 때, “그만”이라고 하거나 다른 전환방법을 사용하여 그 생각을 지워버리는 기법이다. 공공적인 장소에서 “그만”을 크게 말하는 것이 어려울 경우, 속으로만 조용히 말한다. 이것도 효과가 없을 시에는 고무줄 튕기기, 꼬집기, 손톱으로 누르기 등의 대안적인 방법을 사용할 수 있다.

 사고 정지법의 단계는 ① 자신이 경험한 많은 스트레스 상황(부정적 사고를 탐색해본다. ② 탐색한 상황 중 한 가지를 선택해 생각한다. ③ 생각하다가 ‘그만’이라고 말한다. ④ ‘그만’이라는 말과 함께 그 생각을 멈춘다. ⑤ 스트레스적인 생각을 멈춤과 동시에 즐거운 생각을 떠올린다. (바람직한 사고로 대치) 이 5단계가 있다.

 둘째, ‘호흡법’이 있다. 스트레스 상황에서 나타나는 빠르고 가빠진 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 가다듬으며 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 방법이다. 눈을 감고 모든 생각을 차단하고 자신의 호흡에만 정신을 집중한다. 그리고 숨을 4초간 들이마시고 4초간 내쉰다. 부드럽고 규칙적으로 호흡하며 평온하게 호흡하고 있는 자신을 떠올린다.

 셋째, 이와 비슷한 맥락의 ‘심상법’이 있다. 이는 분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안했던 경험을 머릿속에 떠올려, 그때의 즐거웠던 기분을 회상 및 재경험하는 것이다. 이러한 기분을 재경험하면 신체도 그때의 기분을 느낄 수 있다. 무섭거나 화났던 기억을 떠올리면 마치 그때와 같이 불안하고 심장박동이 빨라지는 것이 그 예다.

 이 심상법의 순서는 다음과 같다. ① 편안한 자세로 눈을 감고 심호흡하기 ② 과거의 평화롭고 조용하고 행복했던 장소를 떠올리기 ③ 그때 무슨 일이 있었는지, 그 장면의 색은 무엇인지 등 장면을 생생히 머릿 속에서 그려보기 ④ 그 장면의 좋았던 감정 회상 및 재경험하기

 이러한 방법 외에도 규칙적이고 효율적인 운동 습관 가지기, 이 운동을 포함한 춤이나 TV 시청 등의 건강한 여가활동하기, 규칙적이고 적절한 수면, 영양 균형 잡힌 식사, 술·카페인·니코틴·수면제나 진정제 등의 스트레스에 해로운 물질 피하기 등이 있다.